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上海跑步训练营第一期活动，在徐汇滨江举行，由跑步领队系统地分享跑步类型、配速、心率、呼吸、跑姿、热身、装备等常识，然后进行轻松跑、间歇跑训练，最后是跑友约跑、监督跑联谊。

【活动时间】2021年11月6日14：30——17：10

【活动地点】徐汇滨江

【集合地点】7、12号线龙华中路地铁站5口

【活动方式】采取短距离训练跑、再回到教学场地模式，可带背包，现场有专人看管。

【报名人数】不限

【活动费用】免费

【报名方式】点击活动报名按键，同时加徒步君6微信tuyuapp6，备注“城市名称+跑步”，进入活动群，领队会在群内及时通知活动信息。

【活动内容及流程】

龙华中路地铁站5口集合签到——徒步至徐汇滨江绿地草坪——自我介绍——领队分享跑步知识——进行轻松跑、间歇跑训练——跑友约伴、监督跑联谊——活动结束。

14：30——14：40

龙华中路地铁站5口找手持徒遇旗帜的领队集合。

14：40——14：50

前往徐汇滨江绿地草坪，迟到者自行前往。

14：50——15：30

·自我介绍，加入乐跑团，介绍自己的昵称、姓名、籍贯、职业，以及自己跑步的公园绿道，其他小伙伴遇到合适的就在圈子里打招呼、加关注及私信。

·团建游戏：领队设置联谊小游戏，通过团体互动活跃气氛，打破陌生感。

15：30——16：00

跑步知识分享，跑步类型、配速、心率、呼吸、跑姿、热身、装备等常识，边介绍边演示。

16：00——17：00训练跑练习

•进行轻松跑、间歇训练跑练习，边跑步边演练。

•热身训练活动；
•在龙耀广场分组进行10分钟轻松跑训练，每个人根据自己的状态配速，跑步过程中，注意跑姿，相互提醒，10分钟后回到原地，相互交流；
•在龙华广场分组进行10分钟间歇跑训练，达到最大速度80%，每四分钟跑步+一分钟步行，10分钟后回到原地，相互交流；

•训练跑步线路：徐汇滨江绿地——龙耀广场——龙腾大道——龙华广场——石龙路地铁站

17：00——17：10

跑步训练营活动结束，跑友进行约伴跑步、监督跑联谊。

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常规跑步类型，包括轻松跑、间歇训练跑、乳酸门槛跑、马拉松适应跑。

·轻松跑：根据自身体能，选择一个舒适的跑步速度，可以很好的放松自己，减缓压力，每次跑步不低于30分钟左右，也可以一两个小时，这是普通跑步的最常见方式，一般有氧训练每周3-4次。

·间歇训练跑：主要是训练跑步速度，一次100米左右，速度达到最大速度的80%左右，每次运动分为几组来跑，比如每四分钟跑+步行一分钟，再延长到每八分钟+一分钟，可根据自己实际情况适当调节。

·乳酸门槛跑：人体运动产生乳酸，并随运动强度而增加，心脏加速跳动，促进血液加速流动，然后把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢。运动后肌肉酸痛，就是因为乳酸浓度快速提升，而排出速度没有跟上，乳酸开始大量堆积导致酸痛。乳酸门槛跑，通过增加运动强度，将乳酸代谢为能量的机制变强，让跑步更快更轻松。

·马拉松适应跑：成为马拉松的跑步爱好者，适应10公里、半程马拉松、全程马拉松长跑比赛，需要一定基础才能选择。

1、重心：身体适当前倾，重心前移，利用自重获得向前的动力。

2：腰部：腰部挺直，不要弓腰，避免损耗能量。

3：脚部：

·着地：前脚掌着或全脚掌着地，不要脚后跟着地，避免带来损伤；

·拉起高度：轻度跑时，拉到小腿位置，随着强度增加拉到膝盖位置；

·方向：膝盖和脚尖都要朝着正前方。

4、步幅：步幅应该以自己跑得轻松为主，取一个步幅与步频相对合理的范围，才是最好的状态，如果步幅过大前脚落地的时候，脚部与膝盖是保持在一条直线的，这样的话对与膝关节的冲击就会过大，造成损伤。
5、头部：眼睛平视正前方，不要低头，否则会对颈椎产生压力。

6、摆臂：左右上下摆臂幅度不宜过大，额外消耗能量，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线位置，往后摆到腰部附近。

热身运动避免运动中肌肉和关节受伤，最好做三分钟拉伸和关节操。

1、拉伸运动：前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

2、关节运动：围绕踝关节、膝关节、髋关节等做的一系列扭转活动。

·两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；

·双腿深蹲：双脚与肩同宽，缓慢匀速下去与膝盖水平的位置即可；

·腰部绕环：两臂伸出于头顶相碰，顺时针与逆时针转动腰部交替进行。

六、跑步装备

·软底、带缓冲的跑鞋；

·较厚吸汗的袜子；

·透气速干衣；

·手机下载运动APP；

·手机臂包、运动水壶等。